Лыжная секция

Что необходимо знать новичку о лыжных гонках

Тренировки лыжника- гонщика. Будни спортсменов. Что такое сборы?

Итак, с инвентарем в общих чертах разобрались. Теперь пришла пора узнать о том, что представляет из себя жизнь рядового лыжника, так сказать «суровые рабочие будни». Лыжные гонки- циклический вид спорта, тем более соревнования у нас в стране возможны только зимой, тоесть существует четкая периодизация в подготовке лыжников. Далее в этой статье мы рассмотрим примерную обобщенную картину спортивной жизни лыжника- гонщика, тренирующегося в спортшколе. Начнем обзор с весны.

Итак, сложная и долгая зима со всеми стартами позади. В средней полосе России, где я имею счастье проживать и тренироваться, зима начинается примерно в середине ноября- начале декабря и заканчивается в начале или конце апреля. Последние старты заканчиваются в середине марта. Примерно после середины марта начинается небольшой такой отпуск. Длится он не больше недели. Это время, полностью свободное от тренировок. То есть, о тренировках можно забыть совсем. Да и, если честно, не тянет уже на лыжах кататься.

Весна

В апреле начинается подготовительный период. У лыжников, как правило, 6 тренировок в неделю. Тренировки преобладают технические- на лыжероллерах (если не знаете что это такое- об этих штуковинах речь пойдет немного позже )- и неторопливые недлинные кроссики (бег по пересеченной местности, как правило по тем же лыжным трассам). По времени- час или час с небольшим, если тренировка на лыжероллерах. Темп у тренировок неторопливый.

Ближе к маю в тренировочную программу добавляются небольшие силовые тренировки и шаговая имитация (что такое имитация- ближе к концу статьи). Силовые тренировки носят круговой характер. Это когда спортсмен выполняет одно упражнение в течение некоторого времени, потом быстро переходит к другому упражнению и выполняет его опять какое- то время, и так далее. Например: 40 сек. Отжимания->время на переход 20 сек->40 сек. Выпрыгивания с отягощением. И так далее. Упражнения выполняются сериями. Например, в серии может быть 5 упражнений по 40 сек. И 20 сек. На переход к другому упражнению. Отдых между сериями 3 минуты. Всего серий может быть, например, 4. Силовые тренировки, как правило, выполняются после кроссового бега. Иногда в мае воскресение отводится для длительной тренировки. Это может быть 2- 3 часовая тренировка в медленном темпе на лыжероллерах или бегом.

Лето

А вот летом начинается самое интересное. Самые тяжелые, самые главные тренировки у лыжников летом. Именно лето определяет то, как спортсмен будет выступать зимой. Тренера стараются отвозить своих воспитанников летом на сборы. В недельной тренировочной программе появляются две тяжелые высокоинтенсивные тренировки. Как правило, прыжковая имитация или интервальная тренировка на лыжероллерах.

Сборы

Что такое сборы? Сборы- это как поездка в летний лагерь, вот только вместо отдыха там вас ждут тяжелые и упорные тренировки. Как правило, 2 или 3 тренировки в день. Летние сборы хороши тем, что вам там никто и ничто не мешает. Первая тренировка- это зарядка. Зарядка может представлять из себя 10- километровый кросс и упражнения на технику. Как- то язык не поворачивается называть такое мероприятие зарядкой. Скорее больше похоже на полноценную тренировку. Далее следует первая тренировка. Это та основная развивающая работа, которую тренер запланировал на этот день. Вторая тренировка, как правило, либо восстановительная, либо техническая на лыжероллерах. Она скорее дополнительная. А вот как может выглядеть тренировочный день:
Зарядка: 8км кросс+ 15 мин. Упражнения на технику
Первая: 3 км разминка+ прыжковая имитация, 15 км под секундомер+ 2 км заминка
Вторая: техническая тренировка на лыжероллерах, классика, 15 км, примерно 1 час.

Или, если тренер решил провести длительную тренировку:

Зарядка: 10 км кроссовый бег + небольшая силовая тренировка
Первая: лыжероллеры, конек неспешный темп 50 км
Вторая: лыжероллеры, классика неспешный темп 30 км

Итак, не считая зарядки спортсмены тренируются 2 раза в день, 6 дней в неделю. Выходной, как правило, в воскресение. В большинстве случаев, по несколько тренировок в день у спорсменов с июня по август.

Осень

В сентябре у школьников и у студентов начинается учеба. Поэтому лыжники тренируются как и в мае, 6 дней в неделю, один раз в день. Однако тренировки по- прежнему интенсивные, даже интенсивнее чем летом. В сентябре наблюдается пик в интенсивности. Полно всевозможных контрольных тренировок, больше времени уделяется специальной подготовке- бегу на лыжероллерах и прыжковой имитации.

В октябре интенсивность тренировок падает. Измученным, обессиленным спортсменам надо дать отдых. К тому же, в европейской части России в это время нередки дожди и слякоть, что делает тренировки на лыжероллерах и прыжковую имитация если не невозможной, то малоприятной. Силовые тренировки убираются либо сильно урезаются. Преобладают кроссовые тренировки в сочетании с силовыми на турниках. Эти тренировки продолжаются либо до установления снежного покрова, либо до поездки на сборы на первом снегу.

Зима

Итак, теперь о сборе на первом снегу. Это когда тренер везет спортсменов на сборы куда- нибудь на север России, например в Сыктывкар. На этом сборе, как правило, две тренировки в день. От летних сборов этот сбор отличают несколько большие объемы, все силовые тренировки выполняются на лыжах, да и вообще почти все тренировки- на лыжах, и отсутствует скоростно- силовая работа. Тоесть, никаких контрольных и интервальных тренировок. Лыжники спокойно наматывают километры. Сборы на первом снегу- так называемая «вкатка». В это время очень важно спокойно, на технику накатать много- много километров на лыжах, привыкнуть к ним, если вы отвыкли от них за лето.
После приезда лыжников со сборов у них начинается соревновательный сезон. Длится он с середины декабря по середину марта. Тренируются лыжники после сборов 1 раз в день шесть дней в неделю. В это время лыжники пробегают по 20- 30 стартов. Между стартами тренировки спокойные, короткие. Если присутствует длинный, более двух – трех недель период без стартов, то в это время подготовка лыжников напоминает подготовку в сентябре. Только все или почти все тренировки проводятся на лыжах. Кроссовый бег может иметь место как восстановительная тренировка после тяжелого старта, когда на лыжи и смотреть то противно. Силовые тренировки редки и проводятся только на лыжах. Часто в начале сезона носят технический уклон.

Я встречал некоторых тренеров, которые считают, что зимой роль тяжелых, быстрых тренировок должны выполнять соревнования. Такие тренера ставят своих воспитанников на все областные старты, на которые только есть возможность попасть. В остальное время лыжники немного и не торопясь катаются.

Итог

Если охватить взглядом весь годичный цикл подготовки, то следует отметить, что несмотря на несомненную важность быть зимой в хорошей форме, тренировки зимой гораздо менее тяжелы и объемны нежели летом. Весной, после стартов следует продолжительный и глубокий спад тренировочных объемов и интенсивности. Осенью спад также присутствует, но он менее выражен и менее продолжителен. Он нужен, чтобы лыжник с одной стороны не потерял набранную за лето спортивную форму, а с другой- успел отдохнуть и быть свежим на зимних стартах.