Лыжная секция

Силовые тренировки для продвинутых лыжников

Фрагмент статьи Иэна Харви, касающейся силовой подготовки лыжника.

Информации относительно силовой подготовки достаточно много. Такое обилие информации привело к некоторому беспорядку в головах.

Я думаю, что лыжникам старше 40 лет нет необходимости делать такой большой объем скоростно- силовых тренировок. Им надо использовать тренировки направленные на развитие силовой выносливости и просто силы. Им следует также больше уделять внимания специфическим для лыжного спорта упражнениям. Например, кататься на лыжах или лыжероллерах без палок, или кататься отталкиваясь только руками.

Если человеку уже за сорок и он хочет оставаться здоровым и активным, ему следует заниматься силовыми тренировками. Они помогут предотвратить некоторые травмы, например травмы колена, травмы плечевого сустава, травмы, связанные с резкими движениями и растяжением связок.

Травмы мешают нам заниматься любимым делом, таким как езда на велосипеде, бег на лыжах, да и просто наслаждением от пребывания на свежем воздухе.

Лыжный спорт- лошадиный спорт. Огромные нагрузки приводят к изношенности костно- мышечного аппарата. Малейшее непривычное движение может привести к травме. Нужно делать достаточно много неспецифичной силовой работы чтобы оставаться здоровым.

Общая выгода от силовых тренировок заключается не только в предотвращении риска травмироваться, но и в уплотнении костной ткани, улучшении общего состояния здоровья и гармоничное развитие мускулатуры.

Я не зря упоминал общее состояние здоровья и мышечный баланс. Сбалансированность развития мышц, особенно мышц спины, оказывает значительное влияние на состояние здоровья в целом.

Программа должна быть сбалансированной!

Тело можно рассматривать как палатку (ту самую старую походную палатку, с четырьмя колышками, вбитыми в землю и двумя вертикальными направляющими). Если одна часть тела развита сильно, много работает, то она как бы «перетягивает». Это как с палаткой. Чтобы палатка исправно служила, она должна быть равномерно растянута.

То же и с нашим телом. Лыжники- гонщики активно используют мышцы пресса, внешний пучек грудных мышц, трицепс. Эти мышцы более развиты, они немного крупнее остальных, а значит они как бы короче. У лыжников также хорошо развита широчайшая мышца спины, благодаря отталкиванию руками во время бега на лыжах. Чтобы снизить уровень мышечного дисбаланса следует делать растяжки.

Нужно преодолеть тщеславие. Не пытайтесь тренировать «пляжные мышцы»! Если вы и вправду лыжник, для вас должно быть важнее эффектно выглядеть в финишном протоколе, а не на пляже!

Я рекомендую делить силовую тренировку на две части: отдельно тренировать мышцы верхнего плечевого пояса, отдельно- мышцы ног, живота и спины. На руки лучше делать по 2- 3 подхода, в каждом из которых 8- 12 повторений. Для ног, живота и спины те же 2- 3 подхода но по 12- 20 повторений в каждом подходе.

Что касается подходов и повторений, то есть множество способов «убить» мышцы. Кто- то делает один подход, выполняя упражнение до полного изнеможения, кто- то пытается «прожать» определенный вес 5 подходов по 5 повторений, а после- увеличивает его. Я думаю, что лучше не зацикливаться на каком- то одном методе, ведь разнообразие- это то, что нужно для всестороннего развития.

Наиболее подходящим я нахожу 2- 3 тренировки в неделю. Одну для ног, спины и живота и две для рук. Мышцы на руках более короткие и маленькие, они легче восстанавливаются, меньше работают летом: летом больше бега, чем лыжероллеров и имитаций.

Помните, что общая физическая подготовка- это тот фундамент, на котором вы позже будете строить свою специальную выносливость.