Лыжная секция

Чем тренировать руки лыжнику летом


Специальная выносливость и способность долго поддерживать вырабатываемые мощности определенными группами мышц имеет важное значение для высоких результатов в лыжных гонках. Биомеханические исследования установили, что при подъеме в гору до 60 процентов усилий приходится на мышци верхнего плечевого пояса. Однако многие лыжники пренебрегают тренировкой мышц рук и пресса. В некоторых случаях сила мышц верхнего плечевого пояса становится критичной для повышения эффективности техники бега на лыжах в целом.

Как повысить силу и выносливость?

Есть несколько способов это сделать, они будут рассмотрены далее. Ни один из этих способов не является бесспорно лучшим, каждый имеет свои слабые и сильные стороны.

Лыжероллеры

Лыжероллеры- наиболее близкий к лыжам тренажер. И соответственно руки, да и ноги, работают на тренировках также, как и на лыжах. Есть возможность регулировать нагрузку- выбрать подъем покруче или колеса помедленнее.

Люди, тренирующиеся на лыжероллерах, часто сталкиваются с такими проблемами, как отсутствие доступных мест для тренировок (для России особенно актуально!), травмы (падения, автомобили, прохожие с собаками- если вы тренируетесь в парках или других людных местах). Кстати, по поводу травм: я помню, Билл Кох однажды заметил в клинике: «Катание на беговых лыжах по снегу является одним из самых безопасных видов спорта, однако летняя подготовка лыжника- зачастую опасна и вредна.»

Еще одна проблема тренировок на лыжероллерах- высокие затраты времени. Трасса для катания зачастую находится далеко от дома, до нее надо ехать на машине или общественном транспорте. Многим любителям приходится делить свое время между работой, семьей и тренировками.

Лыжный эргометр / эспандер лыжника

Эти два устройства специально разработаны для тренировок верхней части рук. Эспандер представляет собой длинную резину с петельками, лыжник закрепляет ее середину, концы с петлями одевает на руки, затем совершает попеременные или одновременные маховые движения руками, имитируя работу на лыжах.

Лыжный эспандер: 

Нагрузку можно менять просто отойдя подальше или поближе от места крепления середины эспандера. Стоит копейки, можно взять с собой, скажем, на беговую тренировку, и после бега закрепить на дереве или турнике и сделать силовую на свежем воздухе.

Эргометр это прибор посложнее, однако суть та же. Стоит эта радость побольше чем эспандер, можно найти очень дорогие модели эргометров. Нагрузку можно также менять.

Лыжный эргометр: 


Ну а теперь о неприятном. Как бы ни брызгали слюной все эти производители, эргометр и эспандер не так точно имитируют работу рук, как лыжероллеры. Эргометр, к тому же, занимает определенное место. Да и это просто бывает скучно- ведь многие любят кататься на велосипеде, однако среди них мало кто любит крутить велостанок.

Телега

Не знаю, знакомы ли вы с этим устройством, однако когда я был в спортшколе, мы часто использовали это приспособление. Оно выглядит так: планка примерно 20Х200 сантиметров, установленная под наклоном. По ней ездит сама телега, лыжник должен лежать на животе на этой самой телеге. К концу планки, который располагается вверху прикреплены две веревки с петлями. Лыжник одевает петли на руки и совершает маховые движения руками, за счет чего едет вместе с телегой вверх. Потом расслабляет руки- телега с ним едет вниз, так как она установлена под наклоном.

Сей агрегат не продается, занимает много места, да и вообще принадлежит к разряду дивных отечественных изобретений.

Выглядит сие так: 

На этой фотографии спортсмен на лежит на животе, а сидит на корточках, но это сути упражнения не меняет. Телега сильно отличается от других упражнений.

Во- первых, носит явно силовой характер: мы возим на телеге свое тело, делать по два маха руками в секунду ну никак не получится. То есть телега не годится для отработки скорости. Ее надо делать медленно.

Во- вторых, с попеременной работой на ней могут быть проблемы- вы будете терять равновесие и свалитесь с телегой вбок.

Ну и в-третьих, при катании на телеге очень долгим относительно и лыжной работы, и эспандера и эргонометра является возвратное движение рук. Очень четко прослеживается возвратная фаза движения ( в лыжах и лыжероллерах вы выносите руки свободно, вам ничто не мешает, при работе с эспандером расслябляете руки и он выносит ваши руки вперед и вверх) : ваше тело с телегой очень инертны и вы стремитесь делать упражнение как можно плавнее. Плавно и медленно опускаете руки и едите вверх и вперед, а потом также плавно расслабляете руки- и едите с телегой назад.

Я даже однажды наткнулся в интернете на методику накачивания мышц, где автор предлагал делать акцент на возвратном движении. Для примера рассмотрим жим штанги лежа: берете очень большой вес, напарник помагает вам его поднять, а после отпускает штангу- и вы, стремясь но не имея сил преодолеть движение, опускаете штангу на грудь. Ваша задача- сделать опускание штанги более медленным.

Так или иначе, телега- чисто силовое упражнение.

Вместо заключения

Все рассмотренные средства тренировок по- своему хороши. Лыжероллеры наиболее близки к лыжам, но из- за сложной техники они не годятся для базовой силовой подготовки рук- надо тщательно следить за техникой отталкивания. Лыжероллеры вообще наиболее пригодны для технических тренировок.

Эспандер и эргометр- не совсем близки к лыжам, однако позволяют тренировать силовую выносливость, скорость.

Телега- чисто силовое упражнение, незаменима для тренировок силовой выносливости, особенно весной и летом, когда вы стремитесь поднять уровень общей силовой выносливости.