Лыжная секция

Разработка тренировочных целей

Перевод с английского статьи Пита Вонденберга. Он является помощником тренера лыжной команды США, двукратный призер олимпийских игр.

Чтобы совершенствоваться в лыжных гонках, необходимо проводить тренировки разной направленности. Вы должны ставить цель для каждой конкретной тренировки. Целей может быть много. Например, отработка техники и тактики прохождения дистанции в каких- либо специфических условиях (рельеф, скольжение), или улучшение специальной выносливости. На худой конец- ускоренное восстановление. Существует набор основных первостепенных целей: повышение максимального потребления кислорода (VO2), повышение анаэробного порога, оптимизация техники передвижения на лыжах, повышение специальной силовой выносливости.

Существует множество противоречивых методик тренировок. Два чемпиона мира из разных национальных команд могут тренироваться совершенно по- разному. Одни ученые утверждают, что только пороговые тренировки улучшают результат, другие- что нужны объемы низкоинтенсивной работы. Однако есть у всех тренировочных методик общее зерно- все теоретики от спорта советуют ставить у каждой конкретной тренировки свою цель.

Ниже мы рассмотрим каким образом нужно построить тренировку, чтобы достичь определенной цели. В качестве меры интенсивности я буду использовать содержание лактата в крови*. При подготовке нашей сборной я использую лактатометр. Ведь очень важно развить у спортсмена чувство интенсивности, так как мониторы сердечного ритма не всегда точны. Вернее, частота пульса не всегда точный показатель «тяжести» тренировки.

дистанционная тренировки
Физиологическая цель: повышение аеробной приспособленности
Средства: Держите интенсивность как можно проще, рельеф- поменьше подъемов. Лактат- от 1 до 3mmol.
Техническая цель: научиться экономно передвигаться при низкой скорости.
Восстановительная цель: избежать обезвоживания и держать высокий уровень гликогена. Для этого нужно есть много углеводной пищи до и не позднее 20 минут после тренировки. На тренировку берите питье!
Необходимо учитывать некоторые факторы: при отработке техники мы стараемся делать акцент на мощные концентрированные отталкивания, что несколько увеличивает интенсивность всей тренировки. Также, при беге по очень тяжелому рельефу вам вряд ли будет по силам поддерживать низкую интенсивность.

Длительная тренировка (без лыж)
Физиологические Цель: Младшая аэробная адаптация
Средства: сохранить низкую интенсивность для всей тренировки. (лактат- 1.2 и менее)
Техническая цель: нет
Восстановительная цель: тоже что и выше.
Поначалу нам этот метод казался бесполезным, однако через 2 месяца таких тренировок наши спортсмены стали легче переносить более тяжелые тренировки. Тоесть они способны работать на более высокой скорости при более низкой интенсивности. К тому же, они стали быстрее восстанавливаться после интервалов и повторных тренировок.

Пороговые тренировки
Физиологическая Цель: повысить анаэробный порог.
Средства: работа на околопороговой интенсивности (на или до, но через порог переступать нельзя!), тоесть лактат около 4 ммоль.
Техническая цель: отработка техники на соревновательных скоростях.
Средства: фокусируйте внимание на применении конкретных лыжных ходов. Ищите наиболее удобную амплитуду движений и длину шага.
Надо бежать быстро, но не настолько, чтобы жертвовать правильной техникой. Многие начинающие спортсмены в начале пороговой тренировки чувствуют себя слишком хорошо, поэтому взвинчивают темп, и тренировка идет не в том направлении.

Тренировки, направленные на увеличение VO2 max
Физиологическая Цель: Повышение Макс VO2.
Средства: работа в максимальном темпе (5 минут интервал, лактат в конце интервала- 8- 10 ммоль)
Техническая цель: научиться оптимизировать усилия при ускорении, важно уметь «поймать» фазц отдыха между отталкиваниями.
Существует много мнений насчет того, как надо тренироваться , чтобы увеличить максимальное потребление кислорода. Некоторые советуют интервалы в максимальном темпе, кто-то утверждает, что важны медленные длинные тренировки на пульсе примерно 120 ударов. Для нас важно другое- если вы решили провести тренировку, и ее направленность- повышение VO2, то не отступайте от этой цели. А каким способом вы достигнете вашей цели- дело ваше.