Лыжная секция

Десять шагов к безупречной классической технике

Перевод с английского статьи Дженни Бендер.

Семь лет назад, во время моих занятий с тренером из клуба, Фредом Гриффином, мы однажды делали прыжковую имитацию. Все делали ее синхронно… кроме меня. Я помню высказывание Фреда: «ничего себе… это похоже на змея, который скользит вверх по склону со сломанным хвостом!». Я смеялась тогда. Надеюсь, эта статья поможет вам овладеть классической техникой и подлатает ваш «хвост».

Классическая техника изящна, сложна и ритмична. Важно уметь скользить с наименьшими усилиями. Попытка исправить одно неверное движение тела часто нарушает всю систему. Поэтому сперва необходимо овладеть основными составляющими классической техники, и только потом приступать к быстрым тренировкам.

Мне всегда на тренировках говорили как надо бежать, но я думаю, что лучше также сказать, чего делать не следует. Анализ видео записи и сравнение с лучшими спортсменами поможет вам в достижении цели. Итак, приступим:

Позиция тела и перенос центра тяжести:

1. Тренировать на каждой ноге по отдельности, ведя вперед таз и бедро. Перенос веса тела должен быть коротким и резким. Вы только двигаете бедрами, в то время как ваша верхняя часть тела остается стабильной.

Проблема: Жесткая фиксация тела и прямые ноги

Решение: Немного согнуть ноги в коленях и лодыжке, чуть- чуть сгорбиться. Прямые ноги не дают вам также спокойно ехать со спусков, ведь поглощением ударов должны заниматься ваши согнутые ноги.

2. Двойное отталкивание: поймите, что толчек руками- это скорее не удар, а плавное давление с возрастающей силой на палки. Во время отталкивания вы должны переносить ваш вес на палки, причем плавно. Это будет сильно напрягать ваш пресс, не давая выпячиваться заднице назад. Когда бедра находятся позади пяток, это негативно влияет на наклон вперед, необходимый для мобилизации энергии и скорости. Другими словами, если бедра сзади пяток, то вы не перенесли вес тела на палки.

Проблема: слишком сильно сгибаетесь в талии

Решение: переместите ваши бедра немного вперед. Представьте, что у вас есть хвост и он тянет вас назад. Чтобы не упасть на спину- подайтесь вперед и обопритесь на палки.

3. Кризис верхней части тела: Не используйте талию как средство сжатия перед отталкиванием. Наоборот, вы должны распрямиться в талии, растянуть мышцы пресса перед толчком.

Баланс: ваши пятки должны быть не сильно загружены, вы должны балансировать во время проката на внешнем своде стопы. Можете отрабатывать такое скольжение в повседневной жизни, катаясь в сапогах, скажем, на льду.
Проблема: тело слишком прямо, нет наклона вперед

Решение: положение тела похоже на детскую игру, когда малыш падает, а его ловят. Только вы падаете вперед и ловите себя сами, опираясь в нужный момент на палки.

4. Выброс голени: когда вы выносите одну ногу вперед, то это не толкает другую ногу назад. Когда нога сзади, вы начинаете медленно тащить ее вперед. Тащите все быстрее и быстрее, потом, когда она будет под вами, вы ее резко останавливаете- и рождается момент инерции. Он помогает вам двигаться вперед.

Проблема: нечеткое распределение веса на лыжах.
Решение: работа над длинным прокатом. Попробуйте поимитировать лыжный ход без лыж, шагая.

5. округлые плечи: теперь, когда вы научились переносить вес тела вперед, надо научиться пользоваться новыми «рычагами»- руками. Если перед отталкиванием вы выпрямляетесь в талии и распрямляете спину, то во время толчка нужно уметь использовать вашу спину как продолжение пресса. Ссутуливаясь, вы также толкаетесь, используя широчайшие мышцы спины.

Проблема: спина прямая или вогнута назад.

Решение: обычно это следствие того, что ваш вес тела сзади. Распрямите колени и согнитесь в голеностопе, подавшись вперед.

6. угол в локтевом суставе: Ваши предплечья должны быть очень близко к палкам. Руки в локте сильно согнуты. Это позволяет немного снизить нагрузку на трицепс и перенести ее на широчайшие мышцы спины и на задний пучек дельтовидных мышц.

7. трасса: на небольших крутых подьемах старайтесь не терять скорость. Проходите их по инерции, не переходите на переменные ходы. Начинайте отдыхать не на вершине холма, а на спуске, чтобы не терять скорости.

8. крутой подьем: старайтесь как можно дольше идти бесшажным ходом. После- переходите на елочку. Посматривайте почаще вверх по лыжне: это поможет вам избежать чрезмерного наклона вперед.

9. мощность или частота: важно толкаться достаточно медленно, чтобы без труда синхронизировать движения, но в то же время надо избегать пауз, движения должны быть ритмичными.

10. позитивное мышление: многие ведущие спортсмены страны раз в неделю консультируются со спортивными психологами. Есть проблема «моральной устойчивости» в лыжном спорте. Иногда, не получая должной отдачи от тренировок, так охота все бросить! Научитесь анализировать причины неудач.