Лыжная секция

Интервальные тренировки- насколько часто? Насколько быстро?

Перевод с английского статьи Эндрю Джонсона. Он был помощником тренера в университете Юты.

Когда надо начинать делать интервальные тренировки? Как часто надо их делать? Эти вопросы я слышу часто, и ответ на них не так прост.

Методы, с помощью которых можно сделать тренировки продуктивными и полезными много. Это очень сложная и большая тема. Я приведу некоторые советы, следуя которым вы сможете несколько улучшить ваши интервальные тренировки, сделав их более продуктивными.

Я очень много использовал тяжелой интервальной работы за свою карьеру в лыжном спорте. Некоторые методы приносили мне откровенный успех, некоторые были провалами. Однако я не могу сказать, что есть однозначно провальные методы тренировок и однозначно успешные. Успешные тренировочные планы для разных гонщиков могут сильно отличаться.

Надо понимать, что на поиски идеального плана тренировок могут уйти долгие годы, а может, вы не найдете его вообще.

На заре моей спортивной карьеры я попробовал некоторые новые для меня подходы к интервальным тренировкам. Тогда они не принесли мне успеха. Но, после 12 лет тренировок и соревнований на международной арене я вернулся к ним в надежде, что был тогда просто не готов к ним.

Тренировки с большой интенсивностью означают вероятное повышение скоростных качеств. Однако это также подразумевает большое количество рисков. Непосильные тренировки могут серьезно снизить ваши результаты и даже породить проблемы со здоровьем.

Можно попробовать немного сбавить интенсивную работу. Благодаря этому вы будете бегать немного медленнее в первой половине зимы, однако у вас будет резерв для роста скорости ближе к весне и вы избежите риска перетренированности.

Вообще, для гонщиков всех возрастных групп, по- моему, лучше сделать меньше скоростной работы чем больше.

Тренировки при более низкой интенсивности весной и летом позволит вам с большим энтузиазмом подойти к тренировкам силы, техники, выносливости. Более глубокая и качественная тренировка вышеперечисленных качеств сделает ваши осеннее- зимние скоростные тренировки более производительными.

Весенняя интенсивность тренировок не должна превышать третьего уровня. Это могут быть небыстрые интервалы для отработки техники, или просто для разнообразия. Не следует ими сильно увлекаться.

Начните с более коротких интервалов весной примерно один раз в неделю. В июне интервалы можно делать немного длиннее, отдых- короче. Например, 4х5 минут. Лето длинное, вы должны постепенно повышать тяжесть тренировок.

Если в весной для вас 4х5 является неплохим началом, то позже вы можете подойти к 5х5, или 6х5 минут.

Иногда можно увеличивать тяжесть тренировки не путем увеличения длительности или количества интервалов, а путем сокращения отдыха между интервалами. Это очень неплохой выход.

Если вы начинаете весной с одной интервальной тренировки в неделю, то должны подойти в разгар лета к одной в 5 дней. Стройте свой план так, чтобы успевать восстановиться к следующей интервальной тренировке. Интервальные тренировки не должны быть слишком тяжелыми и длинными.

К тому же, проводите иногда вместо интервалов полноценную контрольную тренировку. Например, раз в месяц. Контрольные тренировки помогут вам напомнить в разгар жаркого лета тяжесть зимних стартов. Но не переусердствуйте. Такие «гонки» не должны мешать вашим еженедельным планам.

Более тяжелые тренировки должны начинаться примерно за 10 недель до первого предполагаемого старта. Вы должны будете делать по две высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Например, если первый старт намечен на середину ноября, то начинать утяжелять тренировки надо с сентября. В этот период вы должны сосредоточиться вокруг двух высокоинтенсивных тренировок. Низкоинтенсивный объем следует немного уменьшить.

Интервалы должны быть максимально приближены к специфике лыжных гонок. Тренируйтесь в этот период больше на лыжероллерах, делайте прыжковую имитацию. Однако не пренебрегайте полностью бегом и другими менее специфичными методами. Они позволят вашим «лыжным» мышцам немного отдохнуть и внесут такое приятное и необходимое разнообразие в рутинную и тяжелую подготовку.

При первых тренировках на снегу следует сильно сбавить высокоинтенсивную работу и вернуться к более фундаментальной подготовке. Побольше поработайте над техникой, включите длинные медленные тренировки.

После небольшой «вкатки» можете возвращаться к тяжелым тренировкам, которые вы делали до этого. Соревновательный сезон для большинства лыжников долог, поэтому выход на пик возможностей надо планировать либо к самым важным стартам, либо к середине или даже к концу сезона.

Рассматривайте соревнования как интервальные тренировки. Они должны вписываться в ваш недельный план подготовки. После нескольких стартов следует полностью сосредоточиться на соревнованиях, исключив высокоинтенсивные и длинные тренировки. Это даст вам гарантию того, что вы не «перегорите» раньше времени.

Следуйте этим правилам, однако не бойтесь немного подстраивать их под себя. Если вы чувствуете, что можете прибавить- тогда тренируйтесь более интенсивно. Однако помните, что перетренироваться опаснее чем недотренироваться. Летние и весенние тренировки должны готовить благоприятную почву для зимних тренировок и соревнований.